Site Overlay

Ishrana na planini

Često je to stvar na koju ne obraćamo previše pažnje, ali ishrana na planini jeste jedan od faktora koji može uticati na uspešnost planinarske akcije. Dobra ishrana je ključna kako bi telo imalo dovoljno energije da izdrži naporne planinarske staze, dok loša ishrana može dovesti do iscrpljenosti, dehidracije i drugih zdravstvenih problema. U ovom članku, dajem savete o tome šta jesti tokom planinarskih tura kako bi telo imalo dovoljno energije i hranjivih materija da izdrži sve napore.

Ponesite hranu bogatu ugljenim hidratima

hrana bogata ugljenim hidratima - ishrana u planini primer
Ugljeni hidrati


Ugljeni hidrati su glavni izvor energije za naše telo i vrlo su važni za održavanje izdržljivosti. Oni se u telu brzo razlažu u šećere i lako se koriste kao izvor energije za mišiće. Jednostavni ugljeni hidrati, poput šećera, brzo se apsorbuju u telu i dobri su za kratkotrajne energetske potrebe, kao što su trčanje sprinta ili brzi HIT treninzi. Složeni ugljeni hidrati, poput integralnog hleba, žitarica i povrća, sporije se razlažu u telu i pružaju dugotrajnu energiju. Ova vrsta ugljenih hidrata je važna za duže aktivnosti, poput trčanja maratona, planinarenja ili dugih biciklističkih vožnji. Uzimanje različitih vrsta ugljenih hidrata u pravim količinama može pomoći u održavanju energije i izdržljivosti tokom različitih aktivnosti ali ipak za duže aktivnosti stavite akcenat na složene ugljene hidrate. Ponesite hranu kao što su sendviči sa integralnim hlebom, energetske pločice i voće poput banana i jabuka.

Uzimajte proteinsku hranu

Proteinska hrana - ishrana u planini primer
Proteini

Proteini su ključni za izgradnju i održavanje mišićne mase tokom dugotrajnih napora. Proteinska hrana takođe može pomoći u održavanju sitosti tokom planinarenja. Proteini se sporije razlažu u telu od ugljenih hidrata, što znači da osećaj sitosti traje duže nakon uzimanja proteinskog obroka. Ponesite hranu kao što su puter od kikirikija, orašasti plodovi, sušeno meso i konzerviranu ribu. Možete poneti i neku proteinsku čokoladicu ali gledajte da nije sačinjena od raznih sastojka za koje niste nikad čuli nego uglavnom od prirodnih. Napisaću dole preporuku gde možete nabaviti takvo zadovoljstvo.

Izaberite hranu sa malo masti


Da razočaram sad sve one što misle da je burek dobar doručak za planinarenje. Masti su spor izvor energije i mogu usporiti probavu. Umesto toga, izaberite hranu sa malo masti kao što su jogurt, sveže voće, povrće i integralni keks.

Unosite dovoljno tečnosti

Voda


Dobro hidriranje je ključno tokom planinarenja. Generalno pravilo je da ako pijete vodu samo kad ste žedni, već zaostajete. Nedovoljan unos tečnosti može dovesti do dehidracije, koja može izazvati brojne zdravstvene probleme, uključujući umor, glavobolju, vrtoglavicu, mučninu, i grčeve u mišićima. Pijte malo po malo tokom cele ture, ne samo kada osetite žeđ.

Kratki spisak namirnica:

  • Povrće: čeri paradajz, sitno naseckan krastavac i paprika
  • Meso: riba, slanina, šunka
  • Slatkiši: crna čokolada, energetske pločice, alva
  • Namazi: puter od kikirikija, humus
  • Voće: pomarandza, jabuka
  • Orašasti plodovi: lešnik, suncokret, orah, seme bundeve, indijski orah
  • Suvo voće: urme, šljive, kajsije
  • Mlečni proizvodi: sir, jogurt

Da napomenem da nisam stavio običan paradajz ili narandžu iz razloga zato što uvek gledam da hranu koju nosim ne bude prevelika. Pod voćem, može da stoji i banana ali nju jedino nosim na zimskim akcijama i uzmem je odma na početku staze. Leti se brzo kvari i nikad je ne uzimam.

Preporuke

Težite da imate balans između ugljenih hidrata, masti i proteina. Samo upamtite da telo brže pretvara ugljene hidrate u energiju nego proteine i mast. Pametnije je da uzimate malo hrane češće nego jedan veliki obrok. Češće ali manje je moj izbor i efikasniji planinarski pristup. Preporučujem energetske i proteinske pločice koje su napravljene od prirodnih sastojaka ili slatkiše bez griže savesti, a za to posetite Tuti Fruti.

“Šta god da je otac bolesti, majka joj je loša ishrana.” – Kineska poslovica

Naš najbolji ultra maratonac Jovica Spajić, kao i najbolji svetski teniser ikada, Novak Đoković, su pobornici ishrane bazirane na biljkama i orašastim plodovima. Nisam vegetarijanac, ali ne verujem da je ovo slučajnost. Iskreno, ni meni na planinarenju ne odgovara obilna mesna ishrana, pa se više fokusiram na pakovanje voća, orašastih plodova i poneke energetske pločice da bih nagradio sebe nakon što ispenjem vrh. Kada baš imam potrebu za nečim konkretnijim, uvek nosim sendvič u rancu, koji uglavnom sadrži humus namaz, slaninu i sir.

Nenad Jordanov i Jovica Spajic na Maze trci
Maze trka 2019

Zaključak

Nadam se da sam vam barem malo olakšao stres oko toga šta sledeći put poneti od hrane na planinu. Ponesite dovoljno hrane i tečnosti, čak i više nego što mislite da vam je potrebno. Uvek proverite sa vašim kolegama planinarima da li su u redu i ponudite im hranu. Možda neki od planinara tog dana nisu došli dovoljno pripremljeni i vaša ponuda bi im značila mnogo. Ako ništa drugo, neki pas bi mogao da vam zaprati grupu, pa nećete odoleti da ga nahranite. Još jedna jako bitna stvar – nikada ne ostavljajte omotače i ostalo smeće na planini. Stavite ih u ranac ili džepove i ispraznite kad stignete u grad i do prve kante za smeće. U nekim od narednih članaka pisaću koja je najbolja hrana pre i posle planinarenja. Takođe, šta je najbolje nositi za višednevne akcije.

P.S. hvala Aleksandri koja me uvek pojača sa nekim suvim voćem ili magnezijumom, jer ja naravno i prečesto to zaboravim da ponesem.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *