Planinarenje je izvanredan način da se ujedno poboljša fizička kondicija, kao i umni, emocionalni i zdravstveni kapaciteti. Hodanje po planinama, uz uspon i spust, zahteva dosta energije i snage, pa je važno da se pripremiš adekvatno pre nego što kreneš. Pokušaću da opišem i objasnim odakle se kondicija za planinarenje stvara.
Počnite lagano
Ako ste novi u planinarenju ili ste već neko vreme bili neaktivni, važno je da počnete sa laganim vežbama kako biste postepeno izgradili svoju kondiciju. Možete početi sa šetnjama u prirodi ili jogom (vežbe istezanja), a zatim postepeno povećavati intenzitet i dužinu vežbi.
Redovno vežbajte
Da biste poboljšali izdržljivost i snagu mišića, potrebno je da vežbate najmanje tri puta nedeljno. Fokusirajte se na kardiovaskularne vežbe poput trčanja, vožnje bicikla i plivanja, kao i na vežbe snage poput čučnjeva, iskoraka i sklekova. Posebno bi izdvojio voznju bicikle, prednji čučanj, i zadnji iskorak (reverse lunges) koji je delotvorniji za nas planinare i više prijateljski nastrojen prema kolenima.
Radite vežbe ravnoteže
Ravnoteža je ključna za planinarenje, pa je važno da rade vežbe koje će vam pomoći u tome. Jedna od takvih vežbi je stajanje na jednoj nozi, koju izvodiš 20-30 sekundi, a zatim promeniš nogu. Kako bi vežbu učinili još izazovnijom, pokušaj je izvesti žmureći. Takođe, obratite pažnju na aktiviranje mišića gluteus medius, koji igra ključnu ulogu u održavanju ravnoteže. Prema mom mišljenju, najbolja vežba za poboljšanje ravnoteže jeste tzv. single leg deadlift, odnosno mrtvo dizanje na jednoj nozi. U početku i ne mora uopšte neka velika težina, manja flašica sa vodom će biti dovoljna. Ova vežba će osim jačanja ravnoteže, unapredjuje i mišiće nogu, trbušnjake i donji deo leđa. Stoga, ne zaboravite ubaciti ovu vežbu u svoj trening program.
Stepenice
Penjanje po stepenicama je izuzetna vežba koja simulira uspon na planinu. Ako nemate u blizini brdo, ili trenutno niste u mogućnosti da odete na planinu, penjanje po stepenicama pomaze da se pripremiš za uspon i podigne planinarski fitnes. Penji se po stepenicama što je više moguće, u brzom tempu a zatim se spustite lagano i ponovite. Ako vam to deluje lako ili ako se spremate za neki ozbiljan visokogorski uspon onda stavite ranac na ledja i unutra teret. Još jedan ekstra benefit ovog načina treniranja je više druženje sa vašim začudjenim (ako živite u zgradi kao ja) komšijama.
Tajna formula
Redovno učestvovanje u planinarskim akcijama je najbolji način za poboljšanje kondicije za planinarenje.
Otkrio sam vam tajnu formulu ali i pored nje, kondicija za planinarenje leži u gore navedenim stavkama koje su vrlo bitne da bi ste se pripremili za sve izazove u planini. Takodje, preventivno ćete ojačati mišiće, zglobove i tetive i tako smanjiti rizik od povrede skočnog zgloba i kolena koji su najćešci zdravstveni problemi medju planinarima.
1 thought on “Kako poboljšati svoju kondiciju za planinarenje?”